Proteger hoy la salud ósea de mañana

La salud ósea es uno de los pilares fundamentales del bienestar a lo largo de la vida, pero cobra una relevancia especial en la mujer después de la menopausia. A menudo, la osteoporosis avanza de manera silenciosa, sin dolor ni síntomas evidentes, hasta que aparece su primera señal: una fractura. Por eso, entender qué ocurre en los huesos durante esta etapa, conocer los factores de riesgo y aplicar medidas preventivas es esencial para proteger la autonomía, la calidad de vida y la capacidad funcional de las mujeres en los años posteriores a la menopausia.

La menopausia y el impacto hormonal sobre los huesos

Durante la menopausia, los niveles de estrógenos descienden de forma brusca. Esta disminución hormonal provoca un incremento en la pérdida de masa ósea, porque los estrógenos son fundamentales para mantener el equilibrio natural entre formación y destrucción del hueso. Como consecuencia, los huesos se vuelven más frágiles y susceptibles de fracturarse, especialmente en áreas clave como la columna vertebral, la cadera y la muñeca.

Este proceso no ocurre de un día para otro: las mujeres pueden perder entre un 2% y un 4% de densidad ósea por año en los primeros años tras la menopausia, un ritmo claramente superior al que ocurre en edades previas. La buena noticia es que existe un amplio abanico de medidas eficaces que permiten frenar esa pérdida y, en muchos casos, mejorar la salud ósea a largo plazo.

¿Por qué es tan importante controlar la osteoporosis?

La osteoporosis no es solo un diagnóstico: es una condición que afecta a la movilidad, la independencia y la calidad de vida. Algunas razones por las que es crucial actuar a tiempo incluyen:

1. Las fracturas pueden cambiar la vida 
Una fractura de cadera, por ejemplo, no solo implica dolor y rehabilitación prolongada; también puede disminuir la capacidad para realizar tareas cotidianas y aumentar el riesgo de complicaciones. La prevención es siempre la mejor estrategia

2. La pérdida de masa ósea es silenciosa 
Sin pruebas específicas —como la densitometría ósea— es imposible detectar la pérdida significativa de hueso. Por eso, es fundamental que las mujeres postmenopáusicas, especialmente aquellas con factores de riesgo, se sometan a evaluaciones periódicas.

3. La salud ósea condiciona la salud general 
Huesos fuertes permiten mantener una vida activa, practicar ejercicio, prevenir caídas y conservar una postura corporal adecuada. Todo ello repercute positivamente en el corazón, el metabolismo y la salud emocional.

Factores de riesgo: quién debe prestar aún más atención

Aunque todas las mujeres postmenopáusicas tienen un riesgo aumentado, algunas circunstancias incrementan la probabilidad de desarrollar osteoporosis:

• Menopausia precoz (antes de los 45 años).
• Antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas.
• Consumo bajo de calcio o vitamina D.
• Sedentarismo.
• Peso bajo o tendencia natural a la delgadez extrema.
• Tratamientos prolongados con ciertos medicamentos (como corticoides).
• Enfermedades que afectan a la absorción de nutrientes (celiaquía, enfermedades inflamatorias intestinales)

Identificar estos factores permite actuar de manera más focalizada y eficaz.

Cómo cuidar los huesos en la menopausia: hábitos que marcan la diferencia

La prevención de la osteoporosis es un enfoque integral: combina hábitos de vida, nutrición adecuada, el control médico y, en algunos casos, tratamientos específicos. A continuación, algunas recomendaciones clave.

1. Aumentar la ingesta de calcio
El calcio es el componente principal del hueso. Tras la menopausia, las necesidades aumentan, por lo que se recomienda incluir alimentos como:

• Lácteos y derivados.
• Verduras de hoja verde (espinacas, kale, brócoli).
• Almendras, semillas y frutos secos.
• Pescado azul, especialmente si se consumen las espinas (como sardinas en conserva).

El objetivo es alcanzar la cantidad diaria recomendada, que en mujeres postmenopáusicas suele situarse en torno a 1.200 mg al día, salvo indicación personalizada del profesional sanitario.

2. Garantizar niveles adecuados de vitamina D

La vitamina D es imprescindible para absorber correctamente el calcio. Se obtiene a través de la exposición moderada al sol y mediante alimentos como pescado azul, huevo o lácteos fortificados. En muchos casos, los niveles no son suficientes y puede ser necesario un suplemento, siempre bajo supervisión médica.

3. Realizar ejercicio físico de manera regular

El movimiento estimula la formación de hueso nuevo y fortalece la musculatura, lo que reduce el riesgo de caídas. Las actividades más recomendadas son:

• Ejercicio de fuerza o resistencia para aumentar la masa muscular
• Ejercicio con impacto moderado, como caminar, bailar o subir escaleras
• Entrenamiento de equilibrio, para prevenir caídas futuras
• Actividades posturales, como pilates o yoga, que mejoran la alineación corporal y la flexibilidad

La clave es la regularidad: pequeñas rutinas frecuentes generan grandes beneficios.

4. Evitar el tabaco y moderar el alcohol

Ambos factores aceleran la pérdida de masa ósea y aumentan el riesgo de fracturas. Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol a niveles moderados forma parte esencial del autocuidado.

5. Mantener un peso saludable

El peso muy bajo puede aumentar la fragilidad ósea, mientras que el exceso de peso añade sobrecarga en articulaciones y aumenta el riesgo de caídas. El equilibrio es fundamental.

6. Prevenir caídas dentro del hogar

Una buena salud ósea no debe ir sola: la prevención de caídas es igualmente importante. Algunas medidas sencillas incluyen:

• Usar calzado antideslizante
• Asegurar buena iluminación
• Evitar alfombras sueltas o cables
• Instalar barras de apoyo en baños si es necesario

7. Realizar controles médicos periódicos

La densitometría ósea (DXA) es la prueba de referencia para evaluar la salud ósea. Basándose en ella, el profesional sanitario puede recomendar medidas preventivas o tratamientos específicos.

La importancia de la educación y el autocuidado

Cuidar la salud ósea no es solo una cuestión médica: también requiere información, acompañamiento y toma de decisiones informadas. Muchas mujeres no son conscientes de los cambios que produce la menopausia en el tejido óseo o no saben que hay medidas muy eficaces para mantener los huesos fuertes.

Fomentar la educación en salud, hablar abiertamente sobre la menopausia y promover hábitos saludables son acciones que empoderan a las mujeres y permiten un envejecimiento activo y seguro.

Opciones farmacológicas

Además de las medidas de estilo de vida, la nutrición y la prevención de caídas, existen opciones farmacológicas que pueden ser recomendadas por profesionales sanitarios cuando la densidad ósea es baja o el riesgo de fractura es elevado. Estas opciones son individualizadas, se prescriben tras una valoración médica completa y forman parte del abordaje integral de la salud ósea en la mujer postmenopáusica. Siempre deben ser indicadas y supervisadas por un especialista, adaptándose a las necesidades clínicas de cada paciente.

Referencias:

1. International Osteoporosis Foundation (IOF)
   https://www.osteoporosis.foundation
2. Osteoporosis Postmenopaúsica. Guía práctica clínica
   https://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-osteoporosis-postmenopausica-guia-practica-clinica--13028844?
3. Effects of key physiological parameters on cardiovascular disease and osteoporosis risk in perimenopausal and postmenopausal women 
   https://www.nature.com/articles/s41598-025-86613-8
4. Nutrition and bone health in women after the menopause 
   https://www.nature.com/articles/s41598-025-86613-8